Egokitzapen fisikoa | Acondicionamiento físico
Se denomina Periodo de Transición al lapso de tiempo comprendido entre el final de la temporada y el comienzo de la siguiente competición. Está dividido en varios microciclos los cuales tienen objetivos específicos diferentes en cuanto a los aspectos físicos.
1º Microciclo (julio 2011) |
2º Microciclo (agosto 2011) |
3º Microciclo (4ª semana agosto) |
Periodo Preparatorio (pretemporada) |
Objetivo:
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Objetivo:
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Objetivo:
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Objetivo:
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1º MICROCICLO
Reposo y descanso absoluto, no debe realizarse competición deportiva alguna. Prohibido jugar torneos de futbito. Evitar golpeo con los pies, hay que intentar aguantarse. La duración de este ciclo es de 1 mes, entre los días 1 de julio y 31 de julio.
2º MICROCICLO
Inicio a deportes que no impliquen el golpeo con el pie como tenis, pala, pelota mano, ping-pong, baloncesto, voleibol, natación, surf, etc.. Estos deportes desarrollan coordinación, reflejos, velocidad de reacción, etc..
Deportes Recomendados |
Deportes NO Recomendados |
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Es conveniente andar descalzo por la arena de la playa, tanto arena mojada, seca o con agua a la altura de los tobillos. Dar paseos largos, no solo de la toalla al agua y del agua a la toalla. La duración será de 4 semanas, del 1 de agosto hasta finales del mismo mes.
3º MICROCICLO
En este periodo realizaremos, 40 minutos de ejercicio diario que cada uno debe incrementar en intensidad y no en tiempo. Ejemplo:
Lunes: |
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Martes: |
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Miércoles: |
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Jueves: |
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Viernes: |
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RECOMENDACIONES
- Controlar la alimentación y pesarse 1 vez por semana (no engordar ni adelgazar más de 2 Kg)
- Importante comenzar con un ritmo muy suave, aunque podamos ir más rápido, ya que lo que se pretende es acondicionar al cuerpo a la carrera progresivamente
- Beber siempre agua antes y después de cada actividad que realicéis, los músculos deben estar lo suficientemente hidratados para evitar lesiones
- Importante realizar los últimos 4´ de flexibilidad, mejora la elasticidad muscular y la recuperación
- GIMNASIO: Si hay que ir se va, pero no de cualquier manera, supervisado por un monitor del gimnasio al que se vaya. Como máximo 3 días a la semana. Trabajo únicamente de fortalecimiento de zonas musculares concretas y compensación de musculatura. Zona pélvica, isquios, gemelos, ABD-ADDuctor. Fortalecimiento específico de zonas lesionadas durante la temporada (mediante trabajo isométrico preferentemente)
- Recordar que existe un refrán que dice: “ley de la cosecha” cada uno recoge lo que siembra. Hay que llegar a la pretemporada en buenas condiciones, por el bien individual y colectivo