Egokitzapen fisikoa | Acondicionamiento físico

PERIODO DE TRANSICION

Se denomina Periodo de Transición al lapso de tiempo comprendido entre el final de la temporada y el comienzo de la siguiente competición. Está dividido en varios microciclos los cuales tienen objetivos específicos diferentes en cuanto a los aspectos físicos.

Periodo de Transición: tabla resumen de los microciclos y la fase preparatoria

1º Microciclo

(julio 2011)

2º Microciclo

(agosto 2011)

3º Microciclo

(4ª semana agosto)

Periodo Preparatorio

(pretemporada)

Objetivo:

  • descanso total
  • 1 mes

 

Objetivo:

  • inicio al deporte
  • 4 semanas

 

Objetivo:

  • inicio al Periodo Preparatorio
  • 1 semana

 

Objetivo:

  • Acond. General
  • Resist. Aeróbica
  • Fuerza
  • Flexibilidad

 

1º MICROCICLO

Reposo y descanso absoluto, no debe realizarse competición deportiva alguna. Prohibido jugar torneos de futbito. Evitar golpeo con los pies, hay que intentar aguantarse. La duración de este ciclo es de 1 mes, entre los días 1 de julio y 31 de julio.

 

2º MICROCICLO

Inicio a deportes que no impliquen el golpeo con el pie como tenis, pala, pelota mano, ping-pong, baloncesto, voleibol, natación, surf, etc.. Estos deportes desarrollan coordinación, reflejos, velocidad de reacción, etc..

Deportes Recomendados

Deportes NO Recomendados

  • Tenis, pala, ping-pong, esku pilota, frontón...
  • Baloncesto, voleibol
  • Natación, surf
  • Ciclismo de forma intensa o continuada
  • Futbito, fútbol-sala, fútbol playa…

Es conveniente andar descalzo por la arena de la playa, tanto arena mojada, seca o con agua a la altura de los tobillos. Dar paseos largos, no solo de la toalla al agua y del agua a la toalla. La duración será de 4 semanas, del 1 de agosto hasta finales del mismo mes.

 

3º MICROCICLO

En este periodo realizaremos, 40 minutos de ejercicio diario que cada uno debe incrementar en intensidad y no en tiempo. Ejemplo:

Lunes:
  • 10´ carrera continua – velocidad muy lenta
  •  6´ estiramientos
  •  8´ ejercicios de la tabla
  • 10´ carrera continua – velocidad muy lenta
  •  6´ estiramientos

40´ totales de ejercicio

Martes:
  • 10´ carrera continua – velocidad lenta
  •  6´ estiramientos
  •  8´ ejercicios de la tabla
  • 10´ carrera continua – velocidad lenta
  •  6´ estiramientos

40´ totales de ejercicio

Miércoles:
  • 10´ carrera continua – velocidad media
  •  6´ estiramientos
  •  8´ ejercicios de la tabla
  • 10´ carrera continua – velocidad media
  •  6´ estiramientos

40´ totales de ejercicio

Jueves: 
  • 10´ carrera continua – velocidad alta
  •  6´ estiramientos
  •  8´ ejercicios de la tabla
  • 10´ carrera continua – velocidad alta
  •  6´ estiramientos

40´ totales de ejercicio

Viernes:
  • 10´ carrera continua – velocidad alta
  •  6´ estiramientos
  •  8´ ejercicios de la tabla
  • 10´ carrera continua – velocidad alta
  •  6´ estiramientos

40´ totales de ejercicio

  

RECOMENDACIONES

  • Controlar la alimentación y pesarse 1 vez por semana (no engordar ni adelgazar más de 2 Kg)
  • Importante comenzar con un  ritmo muy suave, aunque podamos ir más rápido, ya que lo que se pretende es acondicionar al cuerpo a la carrera progresivamente
  • Beber siempre agua antes y después de cada actividad que realicéis, los músculos deben estar lo suficientemente hidratados para evitar lesiones
  • Importante realizar los últimos 4´ de flexibilidad, mejora la elasticidad muscular y la recuperación
  • GIMNASIO: Si hay que ir se va, pero no de cualquier manera, supervisado por un monitor del gimnasio al que se vaya. Como máximo 3 días a la semana. Trabajo únicamente de fortalecimiento de zonas musculares concretas y compensación de musculatura. Zona pélvica, isquios, gemelos, ABD-ADDuctor. Fortalecimiento específico de zonas lesionadas durante la temporada (mediante trabajo isométrico preferentemente)
  • Recordar que existe un refrán que dice: “ley de la cosecha” cada uno recoge lo que siembra. Hay que llegar a la pretemporada en buenas condiciones, por el bien individual y colectivo

 


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